10 activités physiques pour personnes âgées

Quel que soit l’âge de vos parents, une activité physique régulière ne peut que leur être très bénéfique. 

Comme il n’est pas toujours facile de convaincre des séniors de rejoindre un club sportif même lorsque celui-ci a des horaires réservés pour eux, voici 10 activités physiques à faire à la maison. Très simples et ne nécessitant aucun matériel, elles vous permettront de devenir leur coach sportif personnel !

Vos parents pourront grâce à cela travailler leurs muscles, leurs articulations, et même leur équilibre.

Sommaire de l’article
1 : Les bienfaits de l’activité physique pour les séniors 
2 : Echauffement idéal pour les séniors avant le sport
3 : 10 exercices pour les séniors à faire à la maison sans équipement 

Et si vous désirez avoir plus d’informations sur le maintien à domicile pour vos parents, nous vous suggérons aussi la lecture des articles de notre Guide du maintien à domicile. 

Les bienfaits de l’activité physique pour les séniors 

S’ils sont réalisés avec application et régularité, les exercices physiques pour sénior que nous vous proposons dans cet article auront les bienfaits suivants :

  • Augmentation de la masse musculaire et de l’équilibre
  • Amélioration du système cardiaque et de la respiration (et donc diminution des risques d’hypertension, ou de maladies cardiovasculaires)
  • Amélioration des défenses immunitaires
  • Diminution des risques de cancers ou de diabète
  • Amélioration de la motricité
  • Ralentissement de l’ostéoporose
  • Réduction du stress et de l’anxiété

Recommandations concernant ces exercices de sport pour les séniors

Pour qu’ils restent en bonne santé et autonomes le plus longtemps possible, l’OMS recommande aux séniors d’être aussi actifs qu’ils le peuvent. Mais chacun doit progresser à son rythme, aussi n’exigez pas d’efforts trop intenses !

Vous pourriez par exemple organiser une séance de sport par semaine, en ne leur faisant faire au début que l’échauffement. Si besoin, réduisez le nombre de répétitions pour chaque mouvement.

Vous augmenterez doucement le rythme au fil des semaines. L’idéal serait, à terme, de parvenir à faire l’échauffement puis 4 ou 5 de ces exercices, en changeant les exercices à chaque séance !

Un échauffement idéal pour les séniors avant le sport

Avant toute activité physique, il faut bien s’échauffer. Cela permet de réveiller le corps, et surtout de prévenir les risques de blessure. Voici donc un échauffement que nous suggérons pour vos parents avant les séances de gym à la maison.
Cet échauffement peut se faire debout ou assis

  1. On commence en s’échauffant la nuque. Pour cela, demandez à vos parents de tourner très lentement la tête à gauche, puis à droite, et ainsi de suite pendant 15 secondes. Ensuite, faire la même chose en regardant en haut, puis en bas, pendant 15 autres secondes. Important : il vaut mieux éviter le mouvement circulaire de la nuque, qui n’est pas très bon pour les cervicales.
  1. Il est temps de s’échauffer les épaules. Pour cela, dites à vos parents de placer leurs mains sur leurs épaules (main droite sur épaule droite). Si vos parents ne parviennent pas à toucher leurs épaules avec leurs doigts, ça ne fait rien, qu’ils aillent simplement aussi loin que possible sans ressentir de tension. Dans cette position, ils doivent effectuer des mouvements de rotation avec le coude. Comptez-en 20 dans un sens, puis 20 dans l’autre. Les rotations doivent être aussi larges que possible.
  1. Demandez ensuite à vos parents de tendre les bras devant eux, poings fermés. Le mouvement consiste à replier les bras vers eux, de façon à avoir les coudes collés au corps, puis à revenir bras tendus. Ce mouvement pour échauffer les bras doit être effectué 15 fois.
  1. Pour l’échauffement des poignets, vos parents doivent avoir les bras tendus devant eux, et effectuer des mouvements de rotation des mains (ouvertes). Il faut faire cela dans un sens pendant 10 secondes, puis dans l’autre pendant 10 autres secondes.
  1. L’échauffement du bassin peut se faire en gardant appui sur une chaise. Demandez à vos parents de faire des rotations du bassin dans un sens puis dans l’autre, comme s’ils avaient un cerceau autour des hanches. Comptez 15 secondes par sens.
  1. Toujours dans cette position (debout, ou appuyé sur une chaise), vient ensuite l’échauffement des jambes. Dites à vos parents de lever un genou, de le reposer, puis de faire la même chose avec l’autre. Comptez une dizaine de répétitions pour chaque genou. 
  1. On finit par l’échauffement des chevilles. Pour cela, vos parents doivent poser un pied bien à plat, et l’autre sur la pointe, puis effectuer des mouvements de rotation de la cheville dans un sens puis dans l’autre, très lentement. Comptez 10 rotations dans chaque sens et pour chaque cheville.

10 exercices physiques pour les séniors à faire à domicile et sans équipement

Exercices pour faire travailler les articulations des membres supérieurs et inférieurs des séniors :

1 : « Les coudes qui se croisent »

On peut être debout ou assis pour cet exercice. Voici la position de départ : vos parents ont les mains placées devant la poitrine, paumes vers le bas, de façon à ce que le bout des doigts se touche. Les coudes sont à hauteur d’épaules. Vos parents doivent ensuite prendre une grande inspiration tout en poussant les coudes le plus loin possible derrière eux, puis expirer lentement en faisant l’inverse, de façon à avoir les coudes devant la poitrine, et chaque main touchant l’épaule opposée. 

Ce mouvement doit être fait 10 fois.


2 : « Les pieds à l’horizontale »

Cet exercice se fait assis sur une chaise, le dos bien droit, les pieds posés à plat. Vos parents commencent par soulever la pointe des pieds tout en gardant le talon collé au sol. Ensuite, il faut pivoter les pieds vers l’extérieur (toujours en laissant le talon au sol), puis les reposer à plat. À la fin de cette première étape, les pieds sont donc presque à l’horizontale, et les genoux s’écartent naturellement.

La deuxième étape consiste à faire le mouvement inverse, toujours en commençant par soulever la pointe des pieds, pour revenir dans la position initiale.

Demandez à vos parents de répéter 5 fois cet exercice. 


3 : « Passer la serpillière avec le pied »

Comme pour l’exercice précédent, il faut être assis sur une chaise, le dos bien droit. Le but est de laisser un pied posé à plat tandis que l’autre essaie d’atteindre le plus de surface possible au sol : derrière, devant, et sur les côtés. Pour aider à la réalisation de cet exercice, vos parents peuvent imaginer qu’ils nettoient le sol avec une serpillière placée sous leur pied !

Ensuite, il faut faire la même chose avec l’autre pied. Prévoyez 5 répétitions.

Exercices de renforcement musculaire doux :

4 : « Le pied girouette » 

Travail des muscles des jambes et des fessiers

Idéalement, il faut être debout pour cet exercice, mais on peut le faire assis. Le dos est bien droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, et les mains appuyées sur une chaise devant soi. Il faut alors doucement tendre une jambe sur le côté, la pointe du pied vers l’extérieur, et faire de légers mouvements : 5 fois de haut en bas, 5 fois de gauche à droite, puis 5 mouvements circulaires.

Ensuite, il faut reposer le pied dans sa position initiale, et faire la même chose avec l’autre jambe. Le mouvement doit toujours, autant que possible, partir de la hanche.


5 : « Les genoux-cisailles »

Travail des cuisses, des abdos et des fessiers

On peut faire cet exercice avec un ballon ou un simple coussin. Assis sur une chaise, le dos droit, votre parent place le ballon entre ses genoux. Ensuite, il resserre ses jambes au maximum, de façon à écraser le ballon. Chaque pression dure entre 3 et 5 secondes, et est répétée 10 fois.


6 : « La pagaie »

Travail des muscles des bras, du dos et du torse, et articulations du poignet

Cet exercice physique très simple pour séniors peut se faire aussi bien debout qu’assis. Il faut simplement se munir d’un manche à balai. Le dos bien droit, vos parents tiennent le manche avec leurs deux mains tendues devant eux, écartées à largeur d’épaules. Puis, tandis qu’un bras reste tout à fait immobile (à l’exception du poignet), l’autre bras effectue de lents mouvements de rotation, un peu comme on le fait dans un kayak. 

Le mieux est de faire au moins 10 répétitions de chaque côté.


7 : « L’haltérophile » 

Travail des muscles du dos et des bras, articulations des épaules

Debout ou assis, et toujours munis du manche à balai, vos parents doivent tenir celui-ci à l’horizontale devant eux avec les deux mains, les bras tendus. Très lentement, ils abaissent leurs bras jusqu’à ce que le manche touche leur corps, et les remontent ensuite aussi haut que possible. Il faut expirer lors de chaque mouvement descendant, et prendre une grande inspiration par le nez à chaque mouvement vers le haut. Il est particulièrement important de garder le dos bien droit. 10 à 15 répétitions sont nécessaires.

Exercices pour améliorer l’équilibre des séniors :

8 : « Debout sur un pied »

Pour rassurer vos parents, vous pouvez placer une chaise à proximité, à laquelle ils peuvent se tenir si besoin. Le principe de cet exercice est simple, puisqu’il consiste à les faire se tenir debout sur un seul pied, puis sur l’autre. 

On peut commencer par une ou deux secondes, et aller jusqu’à dix secondes. Les plus expérimentés peuvent même essayer de tenir en gardant le genou devant eux à angle droit. Pour les débutants, lever le pied de quelques centimètres est déjà très bien. 


9 : « L’équilibriste »

Pour cet exercice, vos parents doivent imaginer une ligne au sol devant eux, et marcher dessus. S’ils y arrivent parfaitement, complexifiez l’exercice en leur demandant de coller leurs pieds l’un devant l’autre à chaque pas. L’idéal serait ensuite qu’ils parviennent à faire cela en regardant droit devant eux. 


10 : « La marche du soldat »

Pour cet exercice, il s’agit simplement de demander à vos parents de marcher lentement devant eux, à la façon des soldats. Pour cela, ils doivent, à chaque pas, monter haut un genou, et tendre le bras opposé devant eux.

Vous pourrez ensuite rendre l’exercice plus complexe en leur demandant de le faire sur place.

Bon à savoir 
Vous trouverez d’autres conseils pour aider vos parents à conserver leur autonomie dans notre article « Comment favoriser le bien-être de mon parent âgé ? ». Nous y mentionnons notamment quelques associations qui proposent des ateliers sportifs à domicile pour les séniors.


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