Vos parents souffrent peut-être de troubles du sommeil sans en avoir conscience. Cela peut pourtant entrainer des conséquences plus ou moins fâcheuses, comme de la somnolence, des troubles de l’humeur ou même une diminution des défenses immunitaires.
Heureusement, des solutions existent, et grâce aux 10 conseils que nous vous proposons dans cet article, les nuits de vos parents s’amélioreront rapidement.
#1 : S’exposer à la lumière du jour
S’exposer à la lumière naturelle chaque jour aide à bien dormir. En effet la lumière pousse le corps humain à la sécrétion de la mélatonine, une molécule qui favorise l’endormissement.
Cela permet aussi de faire fonctionner l’horloge biologique, et de faire comprendre au corps à quel moment il est temps de se réveiller ou de s’endormir. C’est pourquoi les personnes âgées ont tout intérêt à s’exposer au moins une heure chaque jour à la lumière naturelle, et si possible dès le matin.
L’hiver, il est souvent plus compliqué de sortir de chez soi, pourtant l’exposition au soleil demeure tout aussi essentielle. Qu’à cela ne tienne : installez pour vos parents un fauteuil sur le balcon ou devant une fenêtre assez grande, devant laquelle ils pourront profiter des bienfaits du soleil.
#2 : Pratiquer une activité physique (quel que soit leur âge)
L’activité physique préserve de nombreuses maladies, renforce les défenses immunitaires et prolonge le maintien à domicile.
Mais elle peut aussi aider les personnes âgées à mieux dormir, et ce pour 3 raisons :
- Grâce à cette dépense énergétique, le sommeil est plus long, et de meilleure qualité. En effet, le sport permet de sécréter les molécules du bonheur et de l’endormissement (dopamine et sérotonine) et régule l’horloge biologique.
- La pratique d’une activité physique préserve contre l’apnée du sommeil et contre le syndrome des jambes sans repos..
- Elle réduit l’anxiété et les insomnies qui y sont liées.
💡 Bon à savoir
Si vous souhaitez quelques idées d’activités physiques à proposer à vos parents, vous pouvez lire notre article : « 10 activités physiques pour les personnes âgées ».
#3 : Surveiller les apnées du sommeil et le syndrome des jambes sans repos
Ces deux troubles du sommeil touchent plusieurs millions de personnes en France. Pourtant, une majorité d’entre elles l’ignorent. C’est un problème car cela peut entrainer des conséquences fâcheuses sur le long terme, la fatigue augmentant les risques de troubles de l’humeur, d’obésité ou même de certaines maladies cardio-vasculaires.
Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil consiste en une série de pauses respiratoires pendant la nuit : de 5 à 30 fois par heure, la personne endormie s’arrête de respirer pendant quelques secondes. On repère généralement l’apnée du sommeil par les effets qu’elle entraine à savoir fatigue, migraines et ronflements.
Si une bonne hygiène de vie (arrêt du tabac et de l’alcool, activité physique) peut parfois à elle seule régler ce problème, il est conseillé de prendre rendez-vous chez le médecin traitant. Celui-ci pourra confirmer le diagnostic d’apnée du sommeil et proposer d’autres solutions.
Syndrome des jambes sans repos
De son côté, le syndrome des jambes sans repos se manifeste par le fait que la personne endormie bouge ses jambes sans cesse : elle marche, pédale ou donne des coups de pied pendant la nuit. Ce syndrome peut lui aussi poser tous les problèmes liés à une fatigue accrue, sans parler du fait qu’il peut aussi gêner fortement le partenaire de vie. On estime que le syndrome des jambes sans repos touche environ 4% de la population française.
Une activité physique régulière, mais aussi un massage des jambes ou un bain de pied avant de dormir pourront le plus souvent atténuer ses effets.
Si le syndrome persiste, il faudra aller voir le médecin, car une carence alimentaire pourrait être à l’origine de ce problème.
#4 : Éviter de trop regarder les informations à la télévision
Il est bon de rester informé. Cela peut d’ailleurs avoir des bienfaits sur la mémoire, les capacités intellectuelles, et la vie sociale des personnes âgées.
Mais le fait de trop regarder les infos peut aussi être très angoissant, surtout avec les chaines d’informations en continu. Or l’angoisse est le premier ennemi du sommeil. Mieux vaut donc conseiller à vos parents de regarder les informations une à deux fois par jour pendant quelques minutes au maximum, puis de passer à autre chose.
#5 : Manger léger le soir
Expliquez à vos parents que l’on prépare sa nuit de sommeil dès le diner.
En effet, pour bien dormir, il faut :
- Ne pas trop manger le soir :
la digestion d’un repas trop copieux force notre corps à rester très actif et fait monter sa température, alors qu’une bonne nuit de sommeil implique tout l’inverse !
- Ne pas manger trop léger non plus :
en mangeant trop léger, on risque de se réveiller au milieu de la nuit à cause de la faim, ou de se réveiller trop tôt le matin.
- Faire attention au contenu de l’assiette :
il vaut mieux éviter les protéines et les sucres rapides, qui maintiennent le corps dans un état d’excitation. Éviter aussi les aliments trop salés ou trop épicés, qui font monter la température corporelle et donnent soif.
Le diner idéal pour une personne âgée est composé de quelques légumes, de légumineuses (par exemple des haricots secs, des pois chiches ou des lentilles), d’un produit à base de soja (tofu), et enfin d’un produit céréalier complet (une tranche de pain, du boulgour ou du quinoa par exemple). Le plus souvent, mieux vaut donc éviter les viandes, les volailles, les fruits de mer, la charcuterie, les fritures ou les sauces grasses au diner.
Enfin, les personnes âgées doivent idéalement prévoir 3 heures entre le début du diner et le coucher, afin de laisser au corps le temps d’entamer la digestion et de s’apaiser.
#6 : Faire attention à ce qu’ils boivent
Après 16 heures, les personnes âgées doivent faire attention à ce qu’elles boivent, car cela peut influencer leur sommeil de plusieurs manières.
Les excitants tels que le thé, le café ou l’alcool sont à proscrire. Ils maintiennent le corps et l’esprit dans un état d’éveil contraire à l’apaisement et au sommeil. L’alcool, en plus, déshydrate le corps, et fait augmenter sa température.
Les autres boissons doivent également être consommées avec modération. Même l’eau, bue en trop grande quantité, peut empêcher les personnes âgées de dormir, car elle donne plus souvent envie d’aller aux toilettes. Idem pour le rituel de la tisane avant le coucher : si une infusion de tilleul, de verveine ou de camomille peut avoir des vertus apaisantes, il vaut mieux n’en boire qu’une petite quantité avant d’aller au lit.
#7 : Aménager une chambre agréable
Plusieurs choses au sein de la chambre elle-même peuvent favoriser le sommeil de vos parents :
- La literie :
La qualité du matelas et des oreillers favorise considérablement la qualité du sommeil. Sur ce point pourtant, il est difficile d’établir une règle générale qui puisse convenir à toutes les personnes âgées. Certains préfèrent les literies à mémoire de forme et très fermes, tandis que d’autres ne les supportent pas. Il faut donc tester plusieurs modèles pour tomber sur le bon !
- L’obscurité et le silence :
Une chambre aussi obscure et silencieuse que possible permet un sommeil continu. Il vaut donc mieux éviter les sources lumineuses que sont les volets qui laissent passer la lumière ou les appareils avec des boutons lumineux. L’installation de rideaux occultants peut apporter un confort insoupçonné.
- La température :
Une chambre bien aérée au fil de la journée et assez fraiche la nuit favorise l’endormissement. La température idéale d’une chambre est située entre 18 et 20 degrés.
#8 : Régler leur horloge interne
Une excellente façon de favoriser le sommeil de vos parents consiste tout simplement à leur apprendre à « conditionner leur corps », et donc leur horloge biologique.
Se coucher chaque soir et se lever chaque matin à la même heure pourra ainsi avoir un effet bénéfique et régulateur de sommeil.
Cela peut être facilité par un rituel de coucher, qui signalera à leur cerveau qu’il est temps de passer au repos. Il peut s’agir par exemple d’un petit moment lecture, d’un moment bien-être (avec une crème hydratante par exemple), ou simplement d’un peu de relaxation dans le lit.
#9 : Maitriser l’art de la sieste
Beaucoup de personnes âgées s’endorment en début d’après-midi. Ne craignez pas que cela les empêche de dormir la nuit. Au contraire, la sieste a des vertus apaisantes et est bonne pour le moral, ce qui aide au sommeil nocturne.
Dans l’idéal, sa durée ne doit pas dépasser 25 minutes, et en tout cas ne jamais excéder 1 heure. De plus, il vaut mieux faire une sieste dans son lit plutôt que dans un fauteuil en position assise, afin d’éviter les mauvaises positions.
#10 : En cas d’insomnie, se lever
Le lit doit être perçu comme un endroit où l’on dort, et non pas un lieu où l’on cherche le sommeil sans le trouver.
Si vos parents vous confient avoir des insomnies, conseillez-leur de se lever au bout de 25 minutes. L’idée est alors de se changer les idées, en pratiquant une activité douce comme la lecture ou la méditation, et en évitant de s’exposer à la lumière trop forte ou aux écrans. Ils pourront ensuite retourner se coucher dès les premiers signes de fatigue.
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