Vous êtes à la recherche d’une activité sportive adaptée pour rester en forme sans avoir à sortir de chez vous ?
Dans cet article, découvrez 5 sports faciles à faire à la maison avec le minimum d’espace et de matériel.
Idée n°1 : la gymnastique douce
La gymnastique douce regroupe un ensemble d’exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire sans cardio, par opposition au fitness. Elle permet ainsi d’éviter tout risque d’accident ou de blessure. Il existe différentes formes de gymnastique douce, comme la gym posturale, le stretching ou encore le Pilate, s’adaptant aux besoins et aux capacités de chacun.
Travailler ses épaules et ses abdominaux en douceur
Allongé sur le dos sur un tapis de sol, prendre un poids léger entre les mains et tendre les bras vers l’avant. En contractant les abdominaux, ramener les bras le plus loin possible derrière la tête, puis les ramener dans leur position initiale, sans cambrer le dos. Répéter le mouvement 15 fois.
Quels sont les bienfaits de cette pratique ?
Sur le plan physique, la gymnastique douce permet de :
- renforcer son équilibre ;
- gagner en souplesse et en tonus musculaire, ;
- contribuer au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire,
- brûler les graisses et perdre du poids ;
- soulager les douleurs musculaires et articulaires ;
- lutter contre les problèmes de sommeil.
Sur le plan psychologique, elle permet de :
- contribuer à un sentiment de bien-être ;
- réduire la sensation de fatigue ;
- retrouver de l’énergie ;
- diminuer le stress et l’anxiété.
Comment la pratiquer ?
La gymnastique douce peut être pratiquée directement à domicile avec très peu de matériel. Le plus souvent, un tapis de gym suffit pour pratiquer les exercices en toute sécurité, ainsi que des poids légers du type haltères. Il est possible de suivre des cours à la télévision, sur un support DVD, sur Internet via des chaînes Youtube dédiées comme PhysioGym Pauline (une masseuse kinésithérapeute passionnée de sport) ou encore la chaîne YouTube du magazine Elle.
Si vous craignez de ne pas y arriver ou de manquer de motivation, vous pouvez également faire appel à un coach à domicile. Il pourra vous proposer un entraînement et un programme personnalisés chaque semaine.
Notre conseil pour aider les personnes âgées à reprendre une activité physique douce
Avez-vous déjà entendu parler de LiNote qui a été créé pour aider les personnes âgées de 80 ans et plus à rester autonomes ? Si vous avez un parent très âgé qui ne bouge plus beaucoup, vous pourrez grâce à LiNote réaliser de petits exercices ensemble en visio sur LiNote comme l’exercice des coudes croisés ou du pied girouette !
Voici une liste de d’activités physiques à faire ensemble: 10 activités physiques pour senior
Idée n°2 : le yoga
Le yoga est une discipline regroupant un ensemble d’exercices variés comme :
- des postures physiques à effectuer ;
- des respirations ;
- mais aussi de la méditation et de la relaxation.
Ces différents exercices visent à atteindre un état de bien-être physique et mental. S’il en existe de nombreuses formes (yoga ashtanga, yoga vinyasa, hatha yoga, yoga bikram, yoga aérien, …), vous pourrez vous tourner vers les pratiques les plus douces afin d’éviter tout risque de blessure.
Le yin yoga est un yoga doux et méditatif. Il utilise les postures classiques du yoga dans une approche basée sur le relâchement et le lâcher-prise. Il consiste en la tenue prolongée de certaines postures visant à étirer les fascias (des tissus conjonctifs entourant les muscles) et en synchronisation avec la respiration.
La posture de la chenille : S’asseoir sur un tapis de sol en dépliant ses jambes et placer un coussin de yoga (bolster) sur celles-ci. Puis, se pencher en avant en allongeant le buste sur le coussin et en arrondissant le dos, en plaçant les mains sur le coussin paumes vers le ciel. Tenir la position 2 à 10 minutes, en respirant profondément.
Parmi les autres pratiques de yoga doux, il y a aussi le yoga nidra. Il s’effectue au sol en position allongée et mêle des techniques de méditation, de visualisation et de médiation guidée, similaires à celles utilisées en sophrologie. Ce yoga a la particularité de nécessiter que très peu d’effort physique.
La posture Savasana : Elle consiste à s’allonger sur le dos sur un tapis de sol, les jambes droites, les bras et les pieds légèrement écartés du corps avec les paumes de mains vers le ciel. Il suffit ensuite de laisser son corps se détendre complètement pendant plusieurs minutes en respirant profondément et en suivant les exercices de visualisation et de méditation guidée.
Quels sont les bienfaits de cette pratique ?
Sur le plan physique, le yoga permet de :
- améliorer sa posture générale ;
- renforcer son équilibre et sa souplesse ;
- entretenir son capital musculaire ;
- diminuer les troubles et les douleurs musculo-squelettiques ;
- améliorer son système cardio-vasculaire ;
- favoriser un sommeil réparateur.
Sur le plan psychologique, il permet de :
- diminuer les tensions nerveuses ;
- réduire le stress et l’anxiété ;
- améliorer la gestion des émotions ;
- apaiser la dépression ;
- contribuer à un état de bien-être général.
Comment la pratiquer ?
Le yoga est un sport accessible à tous et facile à faire à la maison, à condition de bien se préparer, d’avancer par étape et de bien suivre les conseils des spécialistes. Il nécessite par ailleurs très peu de matériel : un tapis de sol, une chaise et éventuellement un coussin bolster.
Vous pouvez suivre des cours adaptés sur Internet via des sites spécialisés comme celui du Docteur Gasquet. Vous pouvez aussi visionner le contenu proposé par des chaînes YouTube de professeurs certifiés comme Patricia Briand mais aussi la chaîne Doctissimo. Enfin, vous pourrez également trouver votre bonheur sur des applications mobiles dédiées comme Daily Yoga.
Idée n°3 : Le Taï-Chi-Chuan et le Qi Gong
Le Taï-Chi-Chuan et le Qi Gong sont des arts martiaux chinois qui, contrairement à ce que l’on pourrait penser, n’impliquent aucun exercice violent pour le corps. Ils combinent la tenue de postures physiques spécifiques et la réalisation de mouvements lents et fluides, ainsi que des exercices de relaxation et de respiration. Faisant partie intégrante de la médecine traditionnelle chinoise, ils visent à développer une meilleure maîtrise de soi, à mieux faire circuler l’énergie et à favoriser l’harmonie du corps et de l’esprit.
Le réveil de l’énergie : Debout dans une posture souple avec les bras le long du corps, lever lentement les bras devant soi jusqu’à l’horizontale, puis les abaisser lentement. Répéter l’exercice en coordonnant l’inspiration et l’expiration sur le mouvement.
Quels sont les bienfaits de ces pratiques ?
Sur le plan physique, le Taï-Chi-Chuan et le Qi Gong permettent de :
- développer sa souplesse et son agilité ;
- améliorer sa posture générale ;
- prévenir les douleurs musculo-squelettiques ;
- renforcer son équilibre et sa coordination ;
- contribuer au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire ;
- participer au renforcement musculaire du corps ;
- améliorer sa digestion.
Sur le plan psychologique, le Taï-Chi-Chuan et le Qi Gong permettent de :
- favoriser la concentration et la mémorisation ;
- diminuer les tensions nerveuses et le stress ;
- contribuer à un état de bien-être général.
Comment les pratiquer ?
Le Taï-Chi-Chuan et le Qi Gong font partie des sports faciles à faire à la maison avec très peu de matériel. Une tenue de sport confortable offrant une grande liberté de mouvement (t-shirt et pantalon amples) et une bonne paire de baskets suffisent pour réaliser les différents exercices. Idéalement, ces activités devraient être réalisées à l’extérieur (par exemple, sur la terrasse ou dans le jardin).
Comme pour le yoga, il est nécessaire de bien se préparer, d’avancer progressivement et de suivre les conseils de spécialistes. Vous pouvez trouver des cours sur Internet via des sites spécialisés comme Seconde Jeunesse ou des chaînes Youtube de professionnels comme celle de Santé de Faire. Si vous préférez, il est également possible de suivre un cours individuel à domicile chaque semaine avec un professeur certifié.
Idée n°4 : le vélo d’appartement
Si vous êtes un adepte du vélo mais que vous craignez d’en faire à l’extérieur par peur de tomber ou si vous recherchez un sport plus actif à faire à la maison, vous pouvez investir dans un vélo d’appartement. Il en existe aujourd’hui de très nombreux modèles, avec différents niveaux de confort, de maniabilité et d’intensité. L’avantage de ce dispositif est qu’il vous permet de pédaler à votre rythme sans risque de blessure ou d’accident. Il vous permet aussi de conserver un bon niveau d’activité physique et ce, sans avoir à sortir de chez vous.
Routine quotidienne pouvant être mise en place : S’échauffer les jambes en pédalant lentement pendant une minute, puis augmenter progressivement sa vitesse. Commencer par réaliser de courtes séances de cinq minutes au réveil, après manger et en fin de journée, puis augmenter progressivement la durée et l’intensité de l’entraînement de semaine en semaine.
Quels sont les bienfaits de cette pratique ?
Sur le plan physique, le vélo d’appartement permet de :
- entretenir sa masse musculaire ;
- développer son endurance à l’effort ;
- brûler les graisses et prévenir la prise de poids ;
- renforcer ses jambes et son équilibre ;
- entretenir le système cardio-vasculaire et respiratoire ;
- lutter contre l’ostéoporose ;
- prévenir les troubles musculo-squelettiques.
Sur le plan psychologique, il permet de :
- réduire le niveau de stress et d’anxiété ;
- lutter contre la dépression ;
- favoriser la concentration, la mémoire et la réflexion ;
- contribuer à un état de bien-être général.
Comment la pratiquer ?
Comme son nom l’indique, le vélo d’appartement peut être pratiqué à domicile, à condition toutefois de disposer d’un espace dédié suffisant pour installer le matériel nécessaire. Un large choix de modèles est aujourd’hui disponible dans les magasins de sport comme Décathlon ou Intersport, dont le prix varie selon les fonctionnalités proposées.
Dans tous les cas, il est essentiel de choisir un modèle adapté à votre taille, confortable à l’usage et facile à régler. Un entraînement progressif et régulier est également nécessaire pour développer son endurance en toute sécurité.
Idée n°5 : la zumba gold
Enfin, pour les personnes souhaitant se mettre en mouvement en alliant sport et plaisir, sans sortir de chez soi, il existe une solution : la zumba gold ! Il s’agit d’une variante plus modérée de la zumba classique alliant aérobic, mouvements de fitness et danse chorégraphique. Elle constitue une activité physique d’endurance efficace et ludique, et par ailleurs très simple à mettre en place.
Quels sont les bienfaits de cette pratique ?
Sur le plan physique, la zumba gold permet de :
- développer la coordination des mouvements ;
- améliorer la posture générale et l’équilibre ;
- renforcer le système cardio-vasculaire et la capacité respiratoire ;
- entretenir et développer sa masse musculaire ;
- lutter contre la sensation de jambes lourdes ;
- brûler les graisses et prévenir la prise de poids.
Sur le plan psychologique, elle permet de :
- travailler la mémorisation et la concentration ;
- relâcher la tension nerveuse ;
- se sentir plus dynamique ;
- retrouver confiance dans son corps ;
- se placer dans une énergie positive.
Comment la pratiquer ?
La zumba gold peut être pratiquée à domicile avec très peu de matériel. Elle nécessite uniquement de s’équiper d’une tenue de fitness légère et confortable permettant une grande amplitude de mouvement, ainsi que d’une bonne paire de baskets. Vous pouvez trouver des cours de zumba sur support dvd ou sur Internet, via des sites spécialisés comme Zumba Dance ou L’Équilibriste.
Il est important de mettre en place un entraînement progressif et régulier pour développer votre endurance sans risque de blessure ou d’accident.
Séance de sport facile à faire à la maison : conseils et précautions
La mise en place ou la reprise d’un sport à la maison nécessite de prendre quelques précautions afin d’éviter tout risque d’accident ou de blessure.
#1. Solliciter un avis médical
Pour commencer, nous vous recommandons de solliciter l’avis de votre médecin généraliste. Il pourra :
- faire le point sur votre état de santé ;
- vous faire réaliser un certain nombre d’examens spécifiques (par exemple, un test d’effort) ;
- identifier l’activité la plus adaptée pour vous ;
- et vous informer sur les éventuelles contre-indications.
#2. Tester plusieurs sports
Une fois ce bilan médical réalisé et suivant les préconisations de votre médecin, vous pourrez ensuite choisir le sport qui vous convient le mieux. Il est important de prendre le temps d’en tester plusieurs avant de vous engager ou d’investir dans du matériel.
#3. S’échauffer et s’entraîner progressivement
Quel que soit le sport choisi, il est essentiel de toujours démarrer par des exercices simples, peu intenses et réguliers. Vous devrez également veiller à débuter chaque séance par un temps d’échauffement systématique et à la conclure par un temps d’étirement et de récupération.
Au fur et à mesure des séances, vous gagnerez progressivement en endurance et pourrez alors réaliser des exercices plus importants. L’essentiel est de toujours rester à l’écoute de votre corps et de ne pas vouloir aller plus vite que la musique.
#4. Adopter les bons gestes
Enfin, toute activité sportive nécessite d’adopter une bonne hygiène de vie avant, pendant et après chaque séance. Pour avoir des forces et éviter les accidents, vous devrez notamment veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée, à vous hydrater régulièrement et à dormir suffisamment pour récupérer de vos efforts.