Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les seniors n’ont pas pour ambition de rester assis devant leur télé une fois la retraite arrivée ! Au contraire, bon nombre d’entre eux sont sportifs et certains profitent même de cette période pour débuter une activité physique.
Mais alors, quel sport est le plus adapté pour les seniors ? Quels sont les bénéfices sur leur santé et les précautions à respecter ? On vous dit tout dans cet article.
#1. La marche à pied
Pratiquer la marche à pied constitue une activité physique parfaitement adaptée pour les seniors et qui s’intègre facilement dans le quotidien. La marche à pied ne nécessite pas d’équipement particulier et peut se pratiquer à tout moment. Il suffit d’enfiler une bonne paire de baskets, une tenue confortable et de partir se promener.
Quels sont les bienfaits de la marche à pied sur la santé ?
La marche à pied pour les seniors est un sport complet qui aide au maintien d’une bonne forme physique générale. Cette activité fait travailler les articulations et les muscles. Cette amélioration de la masse musculaire aide à prévenir le risque de chute.
Comme il s’agit d’une activité d’endurance, la marche à pied améliore le système cardio-vasculaire : le cœur se muscle, les artères sont stimulées et les vaisseaux sanguins augmentent.
Au niveau des os, les impacts dus à la marche vont améliorer la densité osseuse et permettre de lutter plus efficacement contre l’ostéoporose. La dépense calorique générée par la marche à pied est aussi une manière de combattre le risque de surpoids et les maladies associées telles que le diabète de type 2.
Où pratiquer la marche à pied ?
L’avantage de ce sport pour seniors est la possibilité de se pratiquer en tout lieu et à tout moment de la journée. En ville ou en montagne, cette activité physique est simple à exercer.
💡 Notre astuce pour améliorer le quotidien des seniors
Spécialement pensée pour aider les seniors, l’horloge-calendrier LiNote affichera l’agenda de votre proche en continu.
Au quotidien, vous pourrez même lui programmer des messages de rappel (depuis votre smartphone, tablette ou ordinateur) pour lui rappeler d’aller à son cours de sport ou pour l’aider à ne pas oublier de prendre ses médicaments.
Découvrir LiNote
#2. La marche nordique
En s’inspirant du ski de fond, la marche nordique est un sport complet qui convient parfaitement aux seniors. Avec une paire de chaussures et des bâtons, cette activité peut se pratiquer en tout lieu et à tout moment. Elle ne nécessite pas de conditions physiques particulières et donne l’occasion de rencontrer d’autres personnes lorsqu’elle est pratiquée en groupe.
Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?
Avec la marche nordique, on retrouve une tonification de l’ensemble des muscles où les abdominaux et les pectoraux sont davantage sollicités grâce à l’utilisation des bâtons.
Elle renforce également le cœur pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires. Les capacités respiratoires sont développées et fournissent une meilleure oxygénation du corps.
Les chocs et les vibrations sont à l’origine d’une fortification des os, ce qui permet de réduire le risque d’ostéoporose. L’utilisation des bâtons engendre également une bonne coordination des mouvements et vise à améliorer l’équilibre.
Où pratiquer la marche nordique ?
Que l’on soit seul ou en groupe, la marche nordique peut se pratiquer n’importe où, y compris en ville ou en bord de mer. La montagne sera l’idéal pour les amoureux de la nature. Pour partager ces moments d’activité, l’intégration à un club est une très bonne option. Il est possible d’en trouver un sur le site de la fédération française d’athlétisme en sélectionnant son département.
#3. La randonnée
Avec la randonnée, les seniors peuvent allier activité physique et sortie au grand air. Partir à plusieurs permet de passer un moment agréable de partage, tout en se dépensant de façon bénéfique pour la santé et le moral. Une bonne paire de chaussures de randonnée et une tenue adaptée sont suffisantes pour se rendre sur l’un des nombreux chemins qu’offre la nature.
Quels sont les bienfaits de la randonnée ?
Partir en randonnée apporte tous les bienfaits de la marche à pied. L’ensemble des muscles sont sollicités et permettent un renforcement de la masse musculaire.
La randonnée améliore la pression artérielle et stimule le système cardio-vasculaire. C’est donc une manière de diminuer le taux de mauvais cholestérol et de limiter certaines maladies. Le système cardio-respiratoire est aussi amélioré pour réduire les maladies qui y sont associées. L’oxygénation du corps est bénéfique au fonctionnement du cerveau.
Elle joue sur le squelette et les articulations pour réduire le risque d’ostéoporose. Le plein air apporte également une sensation de bien-être général parfaite pour le moral des seniors. C’est l’idéal pour réduire le stress et les angoisses.
Où pratiquer la randonnée ?
La randonnée peut se pratiquer seul ou en club. De nombreuses idées d’itinéraires sont disponibles en fonction du lieu, du niveau et de la durée. Un grand nombre de clubs existent et il est possible de trouver celui de son département ou de sa commune sur le site de la fédération française de randonnée.
#4. La gymnastique douce
La gymnastique douce se pratique généralement au sein d’une association. Elle regroupe divers exercices qui permettent de travailler l’équilibre, la coordination, la souplesse et la motricité. La gymnastique douce pour seniors peut s’inspirer de diverses disciplines comme le Pilates ou encore le Tai-chi. Elle a l’avantage de pouvoir être pratiquée sur chaise ou encore avec un ballon pour s’adapter à toutes les difficultés de motricité.
Quels sont les bienfaits de la gymnastique sur la santé ?
En pratiquant la gymnastique, les seniors vont bénéficier d’un renforcement de leur tonicité musculaire et articulaire. Les différents exercices d’assouplissement et d’étirement vont permettre l’amélioration du tonus, de la souplesse et des douleurs articulaires. La gymnastique fait aussi travailler l’équilibre et la coordination pour limiter le risque de chute dans la vie de tous les jours.
Les disciplines de gymnastique améliorent aussi la circulation sanguine et réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires. Pour le mental, la gym est une excellente manière de réduire le stress et l’anxiété. Elle permet d’apporter un sentiment bien-être général qui joue en faveur de la qualité du sommeil.
Où pratiquer des disciplines de gymnastique ?
Des exercices de gymnastique peuvent être effectués à domicile. Il existe aussi des programmes disponibles en DVD pour mettre en place une routine d’exercice en solo. Pour allier plaisir sportif et rencontre, la pratique de la gymnastique en club est préférable. Il est possible d’en trouver un sur la liste des associations mis à disposition par certaines communes. Les centres culturels proposent parfois des cours de sport pour les seniors. Sinon, une recherche sur le site sportpourtous.org fournit une liste classée par groupe d’activité et par secteur.
#5. Le yoga
En pratiquant régulièrement le yoga, les seniors améliorent leur santé physique et mentale. Pratiqué en club, il permet de faire des rencontres et de rompre l’isolement. À la maison, c’est une excellente manière de prolonger ses différents bienfaits. Une tenue adaptée et un tapis de sol sont suffisants pour sa pratique.
Quels sont les bienfaits du yoga ?
Les divers mouvements effectués au yoga permettent de travailler l’équilibre, d’améliorer la posture et de soulager les douleurs musculaires et articulaires. En respirant et en méditant, la circulation sanguine et le rythme cardiaque ralentissent. C’est donc un point positif pour lutter contre l’hypertension.
En relâchant les tensions, l’état d’esprit du pratiquant est également apaisé. Les angoisses et le stress disparaissent en laissant place à un sentiment de bien-être général. La méditation est aussi un puissant levier pour maintenir les facultés cognitives, dont la concentration et l’attention.
Où pratiquer le yoga ?
De nombreux clubs existent pour la pratique du yoga. Les mairies disposent parfois d’une liste qui recense les différents clubs présents sur la commune. Il est possible de trouver des clubs proposant cette activité en effectuant une recherche sur Google Maps. Les structures référencées apparaissent dans la zone environnante.
#6. La natation
La natation permet un entraînement complet tant sur le plan physique que mental. C’est encore un sport pour les seniors qui ne nécessite pas d’investissement coûteux, puisqu’un simple maillot et une serviette suffisent. À cela, il faudra ajouter le prix d’entrée si la natation se pratique en piscine. Bien souvent, les seniors peuvent bénéficier de tarifs préférentiels ou de carte d’abonnement qui permettent la réalisation d’économie sur le long terme.
Quels sont les bienfaits de la natation ?
La natation fait travailler l’ensemble des muscles et des articulations sans grande difficulté grâce à l’effet de légèreté de l’eau. Le corps est plus tonique et la stature est renforcée. Nager permet aussi de soulager diverses douleurs (notamment celles du dos) et améliore la motricité.
La respiration et l’endurance sont améliorées, le système cardio-vasculaire est stimulé et la circulation sanguine est favorisée. Enfin, sa pratique délivre des endorphines, les hormones du bonheur qui contribuent au bien-être général et à l’amélioration de l’état d’esprit.
Où pratiquer la natation ?
Il n’y a pas d’autre choix que de se rendre en piscine ou à la mer pour pratiquer ce sport pour seniors. Pour bénéficier de cours encadrés, il faut entrer en contact avec l’équipe de la piscine pour connaître les options proposées.
#7. Le cyclisme
Une sortie à vélo, courte ou longue, seul ou en groupe, apporte des bénéfices physiques complets. Ce sport pour seniors est permis, même en cas de problèmes articulaires. Cependant, il est important d’avoir du matériel adapté. Le vélo doit être en bon état et disposer des équipements obligatoires, notamment les freins et la sonnette. En option, et en fonction des conditions de pratique, un rétroviseur et une lumière peuvent se révéler judicieux.
Quels sont les bienfaits du vélo ?
Le vélo fait travailler l’ensemble des muscles du corps et génère un renforcement musculaire complet. Abdos, jambes, mollets, bras, dos, et même le fessier sont sollicités, ce qui permet d’améliorer leur tonicité.
Le cyclisme permet également une régulation de la tension artérielle et une amélioration de l’oxygénation. L’entraînement cardiaque est parfait pour le système immunitaire, le système cardio-vasculaire et le système respiratoire.
C’est également un excellent moyen de lutter contre les kilos superflus et le développement des maladies liées à un surpoids. Comme il permet de réduire le stress et les tensions, il contribue aussi à apporter un bien-être général.
Où pratiquer le vélo ?
Le vélo peut se pratiquer sur route, dans les chemins et en ville. En cas de crainte de chute, le recours au vélo d’appartement constitue une très bonne alternative. Il est intéressant d’intégrer un club pour partager sa passion et rompre l’isolement. La fédération française de cyclisme recense les différents clubs à proximité du lieu de résidence. Une carte interactive sur veloenfrance.fr permet également d’effectuer une recherche et de trouver les coordonnées d’un club à proximité.
#8. Nos conseils pour pratiquer un sport après 65 ans
Vous l’aurez compris, la pratique d’une activité sportive pour les seniors est vivement conseillée.
Mais voici quelques conseils qui pourront aider votre proche à débuter avec sérénité :
- en premier lieu, il pourra effectuer un bilan médical et demander conseil à son médecin pour connaître quelle activité est la plus adaptée à ses besoins ;
- ensuite, il pourra se renseigner sur les activités proposées au niveau local (associations sportives, maisons du 3e âge, fédérations sportives, sites internet dédiés tels que Sport Pour Tous) ;
- si votre proche ne réside plus chez lui, des activités sportives en maison de retraite peuvent également lui être proposées ;
- enfin, il devra toujours veiller à avoir un matériel en bon état pour éviter de se blesser.
